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產前瑜珈

產前瑜珈注意事項

作者:祥禾瑜珈教學課程    發佈時間:2010-09-28 16:45:22

 

孕婦瑜伽(prenatal yoga)雖然因體質改變造成生活很大的不同,但在瑜伽的部份也一樣是追求身心靈平衡的。也就是說適當的呼吸法、靜坐不單能減緩身體的不適,也能讓心情更平穩。平時孕婦在家就可試著練習這兩個部份。
至於在體位法,大家很關心的是:哪些動作可以做?哪些不可以?首先,懷孕前3 個月的婦女,因為懷孕尚未穩定,不要做瑜伽體位法為佳,但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個月,可以做一些動作,幫助舒緩孕期不適與未來順產。適用於絕大多數孕婦為原則,至於原本瑜伽練得非常好,在懷孕過程中可視自己體質來調整動作。

產前不可以做的動作:

u腹部著地的動作也絕對不可以。

u躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。

u平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

u呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

u後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即要做,只能做簡單的擴胸動作。

u凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。

u深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

u倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔~

u懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的「鬆弛素」,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

產前最好常做的動作:
為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。

靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一隻手或一隻腳撐牆上。

凱格爾類動作。也就是多練習收陰。想像有點忍尿的感覺但可別真的憋尿喔!這可預防產後漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。

◆「類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36週後腹部已太沉重或32週後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜珈磚上做練習。

骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼牆上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲~

呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以淨化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法-從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。

總結:建議產後婦女最好在6週後,才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是凱格爾運動,也就是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開喔~而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常螺旋式按摩傷口幫助恢復。